掌握孕期补铁方程式

　　补铁formula 1.每天至少吃一份（约35g）红肉

　　红色肉类(猪肉、羊肉、牛肉、鲑鱼…)富含血铁质，人体对此种铁质形式吸收利用效率最大，一天1份不但可以补充铁质，也不用担心脂肪过量。

　　补铁formula 2.饭后吃水果

　　陈俞秀营养师表示，搭配维生素C有助于铁质吸收。建议饭后多吃一颗维生素C含量高的水果，例如柑橘类水果、奇异果、番石榴、西红柿等，即可让所摄取的铁质得到更好的吸收，隔餐吃则效果不大。

　　补铁formula 3.蔬菜先汆烫

　　动物性食物的铁质较易为人体所吸收，但若准妈妈不吃红肉和动物内脏，可以选择铁质含量丰富的蔬果，例如深绿色蔬菜、海藻类(紫菜、海带)、颜色 深的水果来补充(葡萄干、黑枣、红枣、龙眼干、樱桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸会阻碍铁质的吸收，建议吃蔬菜先汆烫或煮过再吃，或添加柠檬汁凉 拌，可降低草酸、植酸作用，增加身体对铁的利用。

　　补铁formula 4.饭前饭后避免喝茶

　　茶或咖啡中都含有单宁酸，此成分同样会抑制人体对铁质的吸收，建议饭前饭后两个小时内避免喝茶或咖啡。

　　补铁formula 5.高钙高铁避免同餐吃

　　钙和铁都是孕期重要营养素，一起吃是不是效果会加倍?答案是「No!」陈俞秀营养师说，钙会降低铁质的吸收率，同时补充高钙和高铁，人体的吸收 效果不是加乘，而是减半!所以，不要同时服用钙片及铁剂，或同时摄取含有高钙和高铁的食物，例如喝果汁牛奶(鲜榨果汁如葡萄、桑椹都含有丰富铁质，而牛奶 含有丰富钙质)，应间隔四小时之后再吃。

　　补铁formula 6.够用就好

　　既然铁质对准妈妈和胎儿都这么重要，是否多多益善?陈俞秀营养师表示，即使补充更多的铁质，人体吸收的效率仍然有限，额外的铁质则会储存在铁蛋 白(Ferritin)、肝脏中备用。一般孕妈咪在怀孕后期需要每天增加30毫克的铁质摄取，那么，怀多胞胎是否要增加到60毫克?她说，其实是不用刻意 增加的，因为身体对铁需要量增加时，会自动提高对铁的吸收率，但若是有严重贫血或缺铁性贫血等症状的孕妈咪，则应请医师评估，必要时以药物治疗。

　　这些食物非绝配

　　果汁牛奶，例如葡萄牛奶，坊间标榜高铁、高钙的奶粉等。

　　新鲜果汁如葡萄汁、樱桃汁，建议午餐后喝，因为同时也含有丰富的维生素C，可以帮助铁质更好吸收。含有高钙营养的牛奶则建议早、晚喝。

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